Carnet

Mon Journal Anti-Anxiété — 21 jours d'écriture expressive pour ados

Cahier PDF  Interactif | Écriture expressive pour ados

Quand l'anxiété envahit tout, écrire permet de poser ce qui déborde. L'écriture expressive offre un espace sûr et privé où l'ado peut déposer ses pensées, ses peurs et ses émotions — sans jugement, sans relecture, sans filtre. En 15 à 20 minutes par jour, le cerveau apprend à mettre de la distance entre soi et l'anxiété.

Ce que contient ce cahier : 21 jours de prompts d'écriture guidés, organisés en 3 semaines progressives — Découvrir (poser des mots), Comprendre (creuser plus profond) et Avancer (construire sa boîte à outils). Chaque jour propose un thème différent, un conseil et un espace d'écriture généreux. Tutoiement, ton bienveillant, adapté aux 12-18 ans.

Les bienfaits : Réduction de la détresse émotionnelle, des ruminations et de l'anxiété — une méta-analyse portant sur 21 études et des jeunes de 10 à 18 ans (Travagin et al., 2015) confirme les effets positifs de l'écriture expressive sur le bien-être, les comportements et la réussite scolaire. Les effets sont d'autant plus forts que le nombre de séances est élevé. Un outil que l'ado peut utiliser seul(e), à son rythme, en toute confidentialité.

Conçu par Muriel Pélas, psychopraticienne certifiée MIGS.

Mes Mandalas Anti-Anxiété — Carnet pour ados

14 mandalas de pleine conscience à colorier, conçus pour aider les adolescents à calmer leur anxiété.

En 2018, les chercheuses Carsley et Heath (Université McGill, Canada) ont testé le coloriage de mandalas sur 193 élèves de 4ème juste avant un examen : 12 minutes ont suffi pour réduire significativement l'anxiété et augmenter la concentration. En 2025, Fan et Hui ont confirmé ces résultats sur 128 collégiens de 13 ans : le stress académique a chuté de manière significative dans le groupe mandala (p = 0.004). 

L'explication ? Colorier un motif structuré capte l'attention sur le moment présent, stoppe les ruminations anxieuses et fait basculer le système nerveux du mode « alerte » au mode « calme » — le même mécanisme que la méditation, mais plus accessible pour un ado. 

Gratuit — PDF à télécharger et imprimer.

10 Exercices Détente Express Cou • Épaules • Posture • Anti-Stress

Le télétravail prolonge les postures statiques : tête inclinée vers l'écran, épaules

remontées, mâchoire serrée. Ces tensions physiques activent le système

nerveux sympathique (mode « combat ou fuite ») et entretiennent un cercle

vicieux tension- anxiété. Ces 10 exercices ciblent précisément ce cercle. Ils

combinent libération musculaire et régulation nerveuse pour un retour au calme

en quelques minutes.

5 Rituels Bien-être - Calme

Ce guide vous propose 5 rituels simples et efficaces que j'ai sélectionnés après 12 ans de pratique en

tant que psychopraticienne. Chacun peut être réalisé en quelques minutes et s'intègre facilement à

votre quotidien.

Ces rituels combinent plusieurs approches : respiration, ancrage corporel, stimulation des points

d'acupression et relaxation profonde. Ils sont conçus pour vous aider à :

• Réduire le stress et l'anxiété

• Améliorer la qualité de votre sommeil

• Relâcher les tensions musculaires

• Retrouver votre énergie vitale

• Cultiver un état de calme intérieur

Mon cahier de coloriage anti-anxiété

Cahier PDF | Coloriages thérapeutiques

Quand l'anxiété monte, le mental s'emballe et les mots ne suffisent plus. Le coloriage offre une porte de sortie différente : en mobilisant la concentration et la motricité fine, il ramène l'attention dans le présent et calme naturellement le système nerveux.

Ce que contient ce cahier :Une sélection de mandalas et d'illustrations conçus pour favoriser l'apaisement. Chaque planche invite à un moment de pause — sans objectif, sans performance, juste le geste, les couleurs et le silence intérieur qui s'installe progressivement.

Les bienfaits :Réduction de l'anxiété et des ruminations — les études en art-thérapie montrent que le coloriage structuré (mandalas) diminue significativement les niveaux de stress. Activation du cortex préfrontal par la concentration, ce qui désactive le mode "alerte" du cerveau. Accessible à tous, sans aucune compétence artistique. Un outil complémentaire que vous pouvez utiliser en autonomie, à tout moment de la journée.

Conçu par Muriel Pélas, psychopraticienne certifiée MIGS.

Mon carnet anti-stress

Mon Carnet Anti-Stress — 28 jours avec la Lavande Vraie

Carnet PDF | Parcours guidé sur 28 jours

Le stress s'accumule, le corps se tend, le mental s'emballe. Ce carnet vous propose un parcours de 28 jours pour retrouver le calme en associant des exercices thérapeutiques quotidiens aux propriétés apaisantes de la lavande vraie — l'une des huiles essentielles les plus étudiées en neurosciences pour ses effets anxiolytiques.

Ce que contient ce carnet :4 semaines d'exercices progressifs mêlant respiration, introspection, rituels sensoriels et aromathérapie. Chaque jour propose une pratique simple de quelques minutes, accompagnée d'un éclairage sur les mécanismes du stress et les bienfaits de la lavande sur le système nerveux.

Les bienfaits :Réduction progressive de la tension nerveuse et de l'agitation mentale. Meilleure qualité de sommeil. Apprentissage d'outils concrets et réutilisables au quotidien. Reconnexion au corps par l'odorat — un sens directement relié au système limbique, le centre émotionnel du cerveau.

Conçu par Muriel Pélas, psychopraticienne certifiée MIGS.

Mon journal de force intérieure

Journal PDF | Parcours guidé sur 21 jours

Nous avons tous des forces intérieures — mais nous les ignorons souvent, ou nous les sous-estimons. Ce journal vous invite à les découvrir, les reconnaître et les utiliser concrètement dans votre vie quotidienne, pendant 21 jours.

Ce que contient ce journal :Un parcours progressif sur 3 semaines pour identifier vos forces de caractère, apprendre à les mobiliser dans les moments difficiles, et les transformer en ressources durables. Chaque jour propose un exercice d'introspection guidé, simple et accessible — quelques minutes suffisent.

Les bienfaits :Meilleure connaissance de soi et de ses ressources personnelles. Renforcement de la confiance et de l'estime de soi. Développement d'un regard plus juste sur ce que vous êtes — au-delà de vos fragilités. Sensation de solidité intérieure qui s'installe progressivement au fil des 21 jours.

Conçu par Muriel Pélas, psychopraticienne certifiée MIGS.

Mon journal de gratitude

Livret PDF | Protocole guidé sur 21 jours

Et si 3 minutes chaque soir suffisaient à transformer votre état d'esprit ? Ce journal vous propose un exercice simple et puissant : chaque soir pendant 21 jours, noter 3 choses positives vécues dans la journée — même les plus petites. C'est tout. Et pourtant, les effets sont mesurables.

Ce que contient ce journal :21 pages prêtes à remplir, une par jour, avec un espace pour vos 3 gratitudes et une réflexion guidée. Un éclairage neuroscientifique en introduction pour comprendre pourquoi ce protocole fonctionne sur votre cerveau. Des repères semaine par semaine pour observer vos propres évolutions.

Les bienfaits :Réduction de l'anxiété et des symptômes dépressifs (méta-analyses en psychologie positive). Amélioration de la qualité du sommeil. Renforcement du sentiment de bien-être général. Activation du cortex préfrontal et réduction du cortisol. Au bout de 21 jours, le cerveau crée de nouvelles habitudes attentionnelles — vous commencez spontanément à voir ce qui va bien plutôt que ce qui va mal.

Basé sur les travaux de Martin Seligman (Université de Pennsylvanie), fondateur de la psychologie positive. Un protocole étudié et validé à travers le monde.

Adapté par Muriel Pélas, psychopraticienne certifiée MIGS.

Mon journal d'écriture libératrice

L'Écriture Libératrice — 4 jours pour alléger l'esprit

Livret PDF | 8 pages | Protocole guidé

Certaines pensées tournent en boucle. Un événement, un non-dit, une blessure qui revient sans cesse sans trouver de sortie. Ce protocole d'écriture en 4 jours vous guide pas à pas pour poser sur le papier ce qui vous encombre — et commencer à vous en libérer.

Ce que contient ce livret :Un parcours progressif sur 4 jours : les faits, les émotions, les liens, puis la prise de recul. Chaque étape est accompagnée d'une phrase d'amorce pour vous lancer, d'un éclairage neuroscientifique pour comprendre ce qui se joue dans votre cerveau, et de consignes simples pour prolonger le travail après l'écriture.

Les bienfaits :Réduction des ruminations et de l'anxiété. Amélioration du sommeil. Activation de la neuroplasticité — votre cerveau réorganise l'information différemment quand vous écrivez. Sentiment de clarté et d'apaisement dès les premiers jours.

Basé sur les travaux du psychologue James Pennebaker, validés par plus de 200 études scientifiques. 20 minutes par jour suffisent. Aucune compétence en écriture requise — il suffit de se laisser guider.

Adapté par Muriel Pélas, psychopraticienne certifiée MIGS.