Comprendre votre anxiété pour en sortir

Par Muriel Pélas · Thérapeute en Psychologie Positive certifiée MIGS · 12 ans d’expérience

« L’anxiété n’est pas un défaut de caractère. C’est un circuit neurologique qui s’est emballé. Et ce qui s’est emballé peut se réguler — à condition de comprendre comment. »

En France, 12,5 % des adultes présentent un état anxieux à un moment donné. Les femmes sont trois fois plus touchées que les hommes (18,2 % contre 6,4 %). En 2024, 6,3 % des adultes ont souffert d’un trouble anxieux généralisé — et près de 30 % d’entre eux n’ont eu aucun recours aux soins. Ces chiffres ne sont pas abstraits. Derrière chaque pourcentage, il y a quelqu’un qui se réveille la nuit avec le cœur qui bat, qui évite certaines situations, qui a l’impression de ne plus contrôler ses pensées.

Si vous lisez cet article, c’est peut-être votre cas. Ou celui de quelqu’un que vous aimez. Alors parlons clairement : qu’est-ce qui se passe réellement dans votre cerveau quand l’anxiété s’installe ? Et surtout — comment en sortir ?

Sources : Santé publique France, Baromètre 2024 ; Léon et al., BEH 2025 ; OMS, 2013.

1. Ce qui se passe dans votre cerveau quand l’anxiété s’installe

Votre cerveau possède un système d’alarme intégré : l’amygdale. C’est une petite structure en forme d’amande, située au cœur du cerveau, dont le rôle est de détecter les menaces et de déclencher la réponse de survie (fight, flight ou freeze — combattre, fuir ou se figer).

Dans un fonctionnement normal, l’amygdale détecte un danger, déclenche l’alerte, et le cortex préfrontal (la partie rationnelle de votre cerveau) évalue la situation et régule la réponse : « ce n’est pas un vrai danger, je peux me calmer. »

Dans l’anxiété chronique, ce circuit déraille : l’amygdale devient hyperactive — elle détecte des menaces là où il n’y en a pas. Et le cortex préfrontal perd sa capacité à la freiner. Résultat : vous vivez en état d’alerte permanent, même quand il n’y a objectivement aucun danger.

C’est pour ça que vous dire « calme-toi, il n’y a rien de grave » ne fonctionne pas. Votre cortex préfrontal le sait. Mais votre amygdale, elle, ne l’entend plus.

Sources : Shin & Liberzon, Neuropsychopharmacology, 2010 ; Naffaa, Nature Cell Science, 2024 ; LeDoux, Annual Review of Neuroscience, 2000.

2. Ce n’est pas « dans votre tête » — c’est dans votre corps

L’anxiété n’est pas qu’un phénomène mental. Quand l’amygdale déclenche l’alerte, elle envoie un signal au système nerveux autonome, qui active la branche sympathique : le cœur accélère, la respiration se raccourcit, les muscles se tendent, le cortisol (hormone du stress) inonde votre organisme.

Ces signaux corporels ne sont pas des « symptômes secondaires ». Ce sont les manifestations directes du circuit de la peur. Et c’est précisément pour cette raison qu’une approche purement cognitive (« changez vos pensées ») ne suffit souvent pas. Si le corps reste en état d’alerte, le mental ne peut pas se calmer.

« Mon cœur battait si fort que je croyais faire une crise cardiaque. J’ai appelé les urgences trois fois avant de comprendre que c’était de l’anxiété. » — Témoignage fréquent en séance.

C’est là que l’Approche MIGS fait la différence. Plutôt que de traiter l’anxiété par un seul angle (le mental), elle agit sur les 5 dimensions simultanément : le mental, le corps, les émotions, les relations et le sens.

3. Pourquoi certaines approches plafonnent

Les thérapies cognitivo-comportementales (TCC) sont recommandées par la HAS (Haute Autorité de Santé). pour les troubles anxieux — et à juste titre. Elles ont fait leurs preuves. Mais elles travaillent principalement sur l’axe pensées-comportements (top-down : du mental vers le corps).

Or les neurosciences montrent que l’anxiété chronique implique aussi des mécanismes bottom-up (du corps vers le mental) : tensions musculaires chroniques, dérèglement du système nerveux autonome, hypersensibilité de l’insula (la zone du cerveau qui perçoit les signaux corporels internes).

C’est pourquoi une approche intégrative est souvent plus efficace :

• elle combine le travail cognitif (comprendre ce qui se passe),

• le travail corporel (réguler le système nerveux) et

• le travail émotionnel (libérer ce qui est resté bloqué).

C’est exactement ce que fait l’Approche MIGS.

4. Comment l’Approche MIGS agit concrètement sur l’anxiété

Sur le mental — la psychoéducation : comprendre que votre amygdale est hyperactive, que le cortisol inonde votre corps, que votre réaction est neurologique et non un « défaut de caractère » — c’est déjà thérapeutique. La recherche montre que la psychoéducation seule réduit significativement les symptômes anxieux (Donker et al., BMC Medicine, 2009).

Sur le corps — la respiration thérapeutique : la cohérence cardiaque (6 respirations par minute) active directement le nerf vague et rééquilibre le système nerveux autonome en 5 minutes. Le HeartMath Institute a documenté une réduction de 18 % du cortisol en 15 jours de pratique quotidienne. C’est l’outil que je transmets dès les premières séances.

Sur les émotions — l’EMDR et la stimulation bilatérale : quand l’anxiété est liée à des événements passés (trauma, empreintes de l’enfance), les mouvements oculaires ou le tapping bilatéral permettent de retraiter ces souvenirs. L’imagerie cérébrale montre que l’EMDR réduit l’hyperactivation de l’amygdale et renforce la connectivité avec le cortex préfrontal (Chen et al., Frontiers in Psychology, 2014).

Sur le corps (encore) — la marche thérapeutique en nature : la méta-analyse d’Antonelli et al. (2019) montre une réduction de 12 % du cortisol salivaire après une exposition en milieu naturel. Des chercheurs de l’Université de Tokyo ont constaté qu’une marche de 20 minutes en forêt diminue l’activité de l’amygdale de 16 %. En séance de marche thérapeutique, le cadre naturel fait partie intégrante du processus.

Sur les relations et le sens : l’anxiété isole. Elle détériore les liens, génère de l’incompréhension dans le couple, au travail, en famille. L’Approche MIGS intègre cette dimension relationnelle et existentielle — parce que guérir de l’anxiété, ce n’est pas seulement calmer les symptômes. C’est retrouver sa place dans sa propre vie.

5. Les signaux qui doivent vous alerter

L’anxiété normale est une émotion saine — elle vous protège. Mais quand elle devient chronique, elle change de nature. Voici les signaux qui indiquent que votre système d’alarme s’est emballé :

Vous anticipez systématiquement le pire. Vous avez du mal à vous endormir ou vous vous réveillez en pleine nuit avec des pensées qui tournent en boucle. Vous ressentez des tensions dans la mâchoire, les épaules, le ventre — sans raison physique identifiée. Vous évitez certaines situations, certains lieux, certaines personnes. Vous avez des palpitations, des sensations d’étouffement ou de vertige sans cause médicale. Vous avez l’impression de ne plus maitriser vos pensées.

Si vous vous reconnaissez dans plusieurs de ces descriptions, votre amygdale fonctionne probablement en surrégime. Ce n’est pas de la faiblesse. C’est de la neurologie. Et ça se traite.

6. Ce que vous pouvez faire dès maintenant

La respiration 3-6-5 : 3 fois par jour, 6 respirations par minute (inspirer 5 secondes, expirer 5 secondes), pendant 5 minutes. C’est gratuit, c’est prouvé, et ça agit directement sur votre nerf vague. Après 15 jours de pratique, le cortisol baisse de 18 %.

Le mouvement : 20 minutes de marche en nature réduisent l’activité de l’amygdale. Pas besoin d’une forêt : un parc, un chemin de bord de rivière, un jardin. L’essentiel, c’est de marcher en pleine présence, pas avec des écouteurs et l’esprit au bureau.

L’auto-observation : commencez à repérer où dans votre corps l’anxiété se manifeste. Gorge serrée ? Ventre noué ? Mâchoire crispée ? Cette conscience corporelle (intéroception) est le premier pas vers la régulation émotionnelle.

Ces trois gestes ne remplaceront pas un accompagnement thérapeutique si votre anxiété est installée depuis longtemps. Mais ils posent les bases. Et ils sont exactement les outils que je transmets en séance pour que vous puissiez les utiliser chez vous, en autonomie.

Sortir de l’anxiété, c’est possible

L’anxiété n’est pas une fatalité. Ce n’est pas « dans votre tête » — c’est dans votre cerveau, dans votre corps, dans votre histoire. Et ce qui s’est déréglé peut se réguler.

L’Approche MIGS ne promet pas de miracle. Elle propose un cadre rigoureux, des outils validés par la recherche, et un accompagnement qui agit sur les 5 dimensions de votre être — pas juste sur vos pensées. Parce que pour sortir vraiment de l’anxiété, il ne suffit pas de comprendre. Il faut aussi libérer le corps, apaiser les émotions, réparer les liens et retrouver du sens.

« La première séance, j’ai compris pour la première fois ce qui se passait dans mon cerveau. Juste ça, ça m’a déjà calmée. » — Retour fréquent après une première séance.

Si vous vous reconnaissez dans cet article, n’attendez pas que l’anxiété s’installe davantage. 30 % des personnes concernées ne consultent jamais. Vous n’êtes pas obligé·e d’en faire partie.

Muriel Pélas

Psychopraticienne certifiée MIGS · 12 ans d’expérience

Cabinet Espace Baya · 1 rue du Guesclin · Nantes centre

Séances en cabinet, en visio, à domicile et en marche thérapeutique en nature

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